أفكار مميزة للفطار في رمضان للرياضيين

يتوقف البعض عن ممارسة الرياضة في رمضان؛ لصعوبة ممارستها أثناء فترة الصيام؛ وذلك لأنها تتطلب وقت ومجهود كبير، علاوة على ذلك حيرتهم في تجهيز فطور رمضان صحي وشهي، وانتشار الوجبات غير الصحية المسببة تراكمًا بالدهون؛ لذا كنا حريصين على تدبير أفكار إفطار رمضان صحية مناسبة للرياضين، وتمدهم بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

أفكار إفطار رمضان

يتعين احتواء قائمة افطار رمضان للرياضين على أطعمة مليئة بالكربوهيدرات الصحية، الشاغرة في الخضروات النشوية، والحبوب الكليّة.

يحبذ تزويد الأكلات المليئة بالبروتين، كـاللحم الليس به الدهن والفاصولياء والعدس؛ بهدف ازدياد الكتلة العضلية، وبما يلي أفكار إفطار رمضان شهية مناسبة للرياضيين.

فكرة فطور رمضان صحية

ابدأ بـ 5:7 حبات تمر؛ وبعد ذلك كوب حليب خالي أو ضئيل الدسم، وبعد ذلك اشرع في أخذ إفطار رمضان المكون من صدر دجاج أو لحم أحمر ليس به الدهن، مع خمسة بياض بيض وأرز أسمر أو خبز سمر مع حساء.

بإمكانك أخذ البروتين الذي يخصك قبل صلاة العشاء والتراويح؛ وبعد ذلك بطاطا مسلوقة وفاكهة، وبعد الصلاة مارس التمارين التي تخصك، وبمجرد الانقضاء أخذ البروتين مع صدر دجاجة أو علبة تونة وكوب حليب وفاكهة وسلطة خضروات.

بإمكانك في السحور أخذ سمك أو علبة تونة مع جبن منزوع الدسم واحتساء البروتين الذي يخصك ع كوب لبن خالي الدسم.

فكرة إفطار صحي في رمضان

يحبذ البدء بالفاكهة المجففة أو التمر؛ وبعد ذلك احتساء عصير طبيعي طازج؛ لتعويض السوائل المفقودة أثناء اليوم؛ إلا انّ تفادي احتساء مشروبات مليئة بالكافيين.

بإمكانك أخذ الدجاج المشوي مع سلطة خضروات وحساء ضئيل الدسم، واحرص على أخذ وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، كـالمكسرات أو الفاكهة.

فكرة افطار رمضان صحية

ابدأ بأخذ التمر وبعد ذلك كوب ماء، ابدأ بعدها بأخذ الشوربة الدافئة؛ وبعد ذلك أخذ طبق سلطة خضروات، واحرص على احتواء إفطار رمضان الرئيسي على خضروات غير دسمة، مع قطعة لحم مشوي أو مسلوق وضئيلًا من النشويات.

بإمكانك التحلية بأخذ حفنة مكسرات صغيرة بعد الإفطار، وبعد ذلك فاكهة طازجة وبإمكانك استبدالها بعصير فريش، أو أخذ البطاطا؛ نتيجة لتعدد فوائد البطاطا الحلوة للرجيم.

3 أفكار لـ وجبات افطار رمضان صحية

أفكار إفطار رمضان الصحية كثيرة، خاصة لدى ممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن، لهذا اقترحنا فطور رمضان صحي للرجيم بما يلي:

1. قطعة لحم مع خضروات مشوية و أرز (3 ملاعق).
2. سمكة مشوية مع طبق سلطة خضروات وأرز (3 ملاعق).
3. ¼ دجاجة مسلوقة ونصف رغيف خبز مع سلطة وشوربة.

أحسن سحور صحي في رمضان

يبدأ أحسن نظام غذائي صحي للتخسيس في رمضان بوجبة السحور، المكونة من عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة، مثل:

• الحبوب الكليّة كـدقيق الشوفان.
• الخضروات كـالخيار والخس.
• الفاكهة كـالبطيخ والتفاح.
• البروتينات كـالبيض والمكسرات والزبادي.
• الدهون الصحية كـزيت الزيتون.
• حليب محلى بالعسل الأبيض.

القيمة الغذائية لأكلات رمضان الصحية

من الممكن للرياضين معرفة القيمة الغذائية للأكلات الداخلة ضمن أفكار إفطار رمضان، عن طريق جدول الدليل الغذائي للسعرات الحرارية الآتي:

5 نصائح أساسية لدى ممارسة الرياضة في رمضان

تعتمد أفكار إفطار رمضان للرياضيين على ممارسة التمارين بهدف حرق الدهون؛ لهذا يحبذ لدى تجهيز أفكار إفطار رمضان التمسك بالنصائح الآتية:

الحفاظ على أنظمة غذائية متوازنة

اكل رمضان للرياضيين أو أصحاب الدايت، يحبذ شموله لأكلات بها فيتامينات ومعادن، ونشويات معقدة وبروتينات في الإفطار والسحور؛ لتقليل حدوث سوء تغذية وإجهاد أو نقص الجلوكوز، وبإمكانك الاعتماد على أحد أفكار إفطار رمضان الصحية.

شرب كمية وفيرة من المياه

يفقد الجسم أثناء الصيام عديد من الماء؛ لهذا يحبذ احتساء ثمانية إلى 12 كوب بين الإفطار والسحور؛ لتقليل الإصابة بالجفاف، مع قيمة أخذ نظام غذائي صحي مليء بالألياف المليئة بالسوائل.

إيقاف التمارين لدى الشعور بالتعب

يحبذ إيقاف التمارين بمجرد الشعور بالإرهاق، أو لدى ملاحظة إحدى أعراض الجفاف، وحينها يحبذ الاستاجتماع والراحة حتى ميعاد إفطار رمضان.

تفادي ممارسة الرياضة في الطقس الحار

في بعض الأوقات يتزامن شهر رمضان مع فصل الصيف، ويحبذ حينها عدم ممارسة الرياضة بأوقات الظهيرة، ويحبذ ممارستها بعد الفطور في الليل؛ لتقليل الإصابة بالإجهاد والجفاف.

ممارسة الرياضة بعد إفطار رمضان بساعتين

يحبذ ممارسة الرياضة بعد ساعتين، لكي يمتص الجهاز الهضمي الطعام، والمحافظة على صحة الأوعية الدموية والجهاز التنفسي، ويحبذ أخذ وجبة بعد انقضاء التمرين.

—————————-

– كتبه: إيمان الأحمدي.

هذا المقال: إليك أبسط أفكار إفطار رمضان للرياضين، لا يعبر أبداً عن رأي إدارة الموقع، وتم كتابته بواسطة الكاتب نفسه أو نقلاً عن مصادر أخرى؛ وليس للموقع أي مسئولية عن محتواه.